【ストレッチ】で簡単に身体を柔らかくする方法|ポイントは力を抜く事だった!

こんにちは!

岡崎市で整体院しんの院長をしている今井です。

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様々な身体の不調に対して、根本からの改善を望むなら、知識が必要です。

自分の身体に対する、探究心や好奇心を持っている方のために、専門的な身体の仕組みを分かりやすくお伝えします。

その思いを一つの記事にまとめましたのでご覧ください。

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本記事を簡単に解説をした動画になります。

 

 

【ストレッチ】で簡単に身体を柔らかくする方法|ポイントは力を抜く事だった!

ストレッチというとどんな映像をイメージしますか?

体育の授業でよくやる「屈伸」「しんきゃく」「アキレス腱伸ばし」、スポーツを行う方だと長座になってもも裏を伸ばしたり肩周りのストレッチをよく行います。

ここで皆さんに聞きたいです。

「何のためにストレッチを行なっていますか?」

これ本当に大事です。ストレッチの目的が何なのか。今日は、そんなストレッチの落とし穴と本当のやり方についてお話しします。

 

 

どんな目的でストレッチをしますか?

ストレッチは目的をどうするかで、やる内容が全く変わってきます。

自分がまずどんな目的で行なっているのか確認をしてみましょう!

 

 

♦︎バレイの選手みたいに、可動域をめちゃ広げたい!

何かプロフェッショナルの仕事をしていたり、美しい表現をする場合、関節の可動域(動く範囲)は大きい方が、表現が豊かになりますよね?そういった特別な理由があるなど!

開脚ができるようになりたい

長座体前屈でデコが床に就きたいなど

一般的に必要な可動域以上を目指す目標がある場合。

 

♦︎スポーツの準備体操としてストレッチを行う!

スポーツでは試合前とかに、よく筋肉を伸ばしておきなさい!動けるようにストレッチしなさいなど言われてやりますよね?試合や運動前などにストレッチを行なって

運動パフォーマンスを上げたい場合。

 

♦︎健康のためにストレッチをしたい

日頃の運動不足や身体の不調が気になり、なんとかしたい。最近、よく腰が痛くなった、肩こりがある、何だかだるいなど筋肉の張り感・だるさを取り除きたい場合。

 

①〜③が大体ストレッチを行う目的になるのではないでしょうか。

これらの目的によって、ストレッチの行うやり方やポイントは全て異なります。一部、「感じる」という点では共通ですが、行う内容は全く違うので今から、お伝えする内容を知って頂けたらと思います。

 

 

ストレッチ中に身体では何が起こっているか

前の①〜③の行い方を紹介する前に、

ストレッチの基本的な知識を身につけておきましょう!

♦︎ストレッチ中の身体反応

筋肉を引き延ばしてストレッチをするとなぜ緩むのか?

筋肉の特徴として、ある程度伸ばし続けると筋肉が緩むといった特徴があります。これを「IB抑制」といって、これ以上伸ばされると筋肉がヤバイ!と反応して、腱が緩むことで筋肉がチギれることを防いでいます。この反応が起こることで、筋肉がより伸びるようになり関節が大きく動くようになります。

 

♦︎筋肉に力を入れてもストレッチできる

筋肉の特徴として、ギュッと力を入れるだけでも緩みます。正確にいうと、腕を曲げる場合、腕を伸ばす筋肉は緩まないと動けないですよね?筋肉は、一方の方向へ曲がる際に、その動きに拮抗する筋肉は緩むといった反応があります。これを「相反抑制」と言います。

これは少しイメージしずらいかもしれませんが、動かしたい方向にギュッと力を入れると、反対に動く筋肉が緩み、より動かしたい方向へ動きます。医療現場や整体でも、テクニックとしてよく使われています。

♦︎やりすぎると筋肉(膜)が損傷する

ストレッチを行うと、痛みが出ますよね?あの時何が起こっているかというと、筋肉を包んでいる膜が伸ばされて「これ以上伸ばさないでー」と叫んでいる状態です。

よく筋肉が伸ばされて痛いといったイメージがあるかもしれませんが、正確には筋肉を包んでいる「膜」が硬くなっていることがほとんどです。この膜は、セーターの網目のようになっておりあらゆる方向へ柔軟に動くのですが、運動不足などで、縮んでしまい絡まってしまいます。そうすると、伸びにくくなるのは容易に想像できますよね?この状態で、ギューっと伸ばすと千切れます。

急に伸ばしたり、動かしたりすると微細な損傷が起こっていると理解しておきましょう。

ストレッチの知識はこれぐらいにしておいて本題の「どうすればいいの?」をお答えしたいと思います。

 

 

バレイの選手みたいに可動域を広げたい

この目標を掲げる場合は、正直いって甘い考えではできません。正常と言われている可動域を大幅に超えて、パフォーマンスをするので筋肉の生理学的な反応で緩めたとしてもたりません。

物理的に伸張させる(筋損傷を起こす)覚悟もしなければいけません。ある程度、筋肉(膜)に伸張を加え続けて、組織自体を変える必要があるからです。

もし、このレベルでストレッチをしたい!と思っている場合は、1人で行わずに誰かの指導を受けて行う方が健康の面を加味して良いと思います。

身体をうまく使うことで、可動域を大幅に上げることはできますが、今回は割愛します!またをお楽しみに!

 

 

ストレッチとスポーツ

ハッキリ言います。スポーツ前はストレッチを行わないでください。厳密にいうと、ギューっと伸ばすストレッチを辞めてください。なぜかというと、医療現場では、当たり前の知識になるのですが静的ストレッチ(ギューっと伸ばすやつ)はデメリットがあるんです。

そのデメリットが

・筋収縮力を低下させる

・筋瞬発力を低下させる

といった報告が数多くされています。

要は、筋肉が伸びすぎて力が入らない。腑抜けた状態になってしまします。また、普段通りの力が入らないため踏ん張りが効かずに怪我をするリスクまで高くなってしまします。

 

♦︎スポーツ前のストレッチ法

スポーツ前のストレッチは動的ストレッチがオススメです。イメージは「体操」でストレッチをする感じです。軽いジョギングをしながら、肩を回したり、ジャンプしたり、競技特性に応じた動きをすることです。

行い始めは、低負荷で大きい動きを行い、徐々に高負荷な運動を行なっていきます。試合前などは、息がハアハアするぐらい動かしておくと試合開始時に最大パフォーマンスをしても、怪我をしにくくなります。

 

健康とストレッチ

運動不足や不調を取り除くためにストレッチをしたい場合は伸ばすことよりも「感じる」を重視して行いましょう!伸ばすストレッチではなぜいけないのかと言うと、柔軟性が上がるよりも、むしろ硬くなってしまう危険があるからです。

この原因の1つとして、「伸張反射」と言うのがあるのですが、筋肉は伸ばされた反動で縮む性質があります。中途半端にストレッチをすると、筋肉は硬くなってしまします。

2つ目の原因として精神の緊張が高まってしまう。伸ばされた感覚が「痛い」「不快」と脳が感じてしまうと、それは精神的な緊張として筋肉を硬くします。

そのため、ストレッチで筋肉が硬くなるのを防ぐために「感じる」ことが何よりも優先になってきます。

 

♦︎感じるストレッチ

感じるストレッチは、言葉通り、感覚に意識を向けて実施します。

ここでは「伸張感」としましょう!伸張感のポイントとして

・どれぐらい伸びているのか

・痛みはどれぐらいか

・余裕はあるか

痛気持ちいぐらいの余裕を持って、自分の伸び具合を感じてみましょう!

この伸張感を感じるだけでも十分に効果が得られるのですが、もっと効果を上げたい場合は、「さする」のも有効です。「伸張感」+「触覚」でより一層感じる効果が上がります。この「さする」を加えることで、筋肉が緩むスピードが格段に上がります。

余談ですが、私の開催しているストレッチ教室でも、この「さする」は必ず行なってもらっています、

精神的に余裕があり、効果的なストレッチを行うことで、筋肉が緩み、血流障害が改善されて、日頃悩んでいた肩こりなどの不調が解消していきます。

 

最後に

ストレッチは「良い」といった印象が強いかと思いますが、実は、それぞれ目的に応じたやり方があり、合わないことをしてしまうと

痛い目を見てしまう。そんな危険性があります。

自分かなんのためにストレッチを行うのか。

どのストレッチがあっているのか。

このブログを通して、知って頂けたらと思います!

『身と心が芯から元気になる真の森』

整体院しん

 

 

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