【炭水化物】徹底解説|炭水化物を摂取するメリット・デメリットを紹介!!

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【炭水化物】徹底解説|炭水化物を摂取するメリット・デメリットを紹介!!

最近、ダイエットのためには糖質制限!!って良く言われていますが、そもそも糖質とはどのようなものかは皆さんご存知でしょうか?

冒頭の(【徹底解説】ブログの読み方)にも書きましたが、一面的な面だけ信じて行動に移してしまうと健康に害が出る恐れがあります。今回は、糖質って身体の中でどのような働きをするのか、なんでダイエットで重要なのかを説明していきたいと思います。

記事の内容を動画で分かりやすく説明。

ぜひご覧になって下さい!

 

・炭水化物ってなに?

 

解説|炭水化物とは

炭水化物は糖類食物繊維の2種類に分類されます。さらに、糖類は大きく分けて糖類・希少糖・多糖類の3種類に分かれます。糖類とは、良く耳にするブドウ糖や果物に多く含まれる果糖、ブドウ糖と果糖が合わさった砂糖などが分類されます。希少糖というのは、オリゴ糖を指しています。これは消化されずに、腸内細菌の餌となります。多糖類は、(G)が多数結合したデンプンなどが代表的に挙げられます。

一般的には、野菜(芋類、穀物類)に含まれているのはデンプンの状態であり、口の中で唾液と混ざることで消化され、ブドウ糖となります。ブドウ糖は糖質の最小単位であり、身体の隅々に運ばれてエネルギー源として利用されます。

 

 

炭水化物はなぜ必要なのか

♦︎高速なエネルギー生成

炭水貨物は最も重要なエネルギー源です。タンパク質や脂質などもエネルギー源になるのですが、炭水化物は何と言っても高速分解・高速吸収の即効性が売りな栄養素です。スポーツなどの激しい動きをする場合に、ブドウ糖が別の物質へ変わる際に放出されるエネルギーを使います。

最終的にブドウ糖はクエン酸(アセチルCºAを経て)となり、酸素と混ざることで爆発的なエネルギーを生みます。これが世間で言われている有酸素運動に該当します。このエネルギー生成が生命の動力源と言えるでしょう。

♦︎睡眠の質を良くする可能性もある

炭水化物と睡眠はなかなか結びつきにくいですが、良い睡眠を求めるならば寝る前に少量を摂取した方が良いでしょう。

睡眠の質を良くする代表的なホルモン「セロトニン」。これはトリプトファンというアミノ酸から生成されるます。このトリプトファンが脳内へ入ることでセロトニンへ変身するのですが、体内のアミノ酸(BCAA)がこの移動を邪魔をします。
しかし糖質を少量摂取し、血糖値が上がることで、邪魔をしていたアミノ酸(BCAA)が筋肉へと移動します。結果的に、トリプトファンがスムーズにの内へ取り込まれることで、快眠ホルモンのセロトニンが多く分泌されます。
逆に血糖値を上げ過ぎれしまうと、興奮作用が出てきてしまうため、少量の糖質と記載しています。

 

♦︎腸内環境が良くなる

食物繊維は難消化性炭水化物と呼ばれて、体内で消化吸収されない物質です。その為、食物と小腸などを通過する際に、腸を刺激して有害物質の排出を促す作用があります。簡単に言ってしまえば、腸内を掃除して、便秘を解消してくれます。また、腸内細菌の発酵を受けやすく、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。

また、白飯が冷えた際に生成されるレジスタントスターチと言うものも、食物繊維と似た作用があり、腸内細菌の餌になったりします。

 

 

炭水化物は太るってホント?

先に答えを言ってしまえば「YES」です。

はじめに紹介したブドウ糖は吸収された後、2つの行き先があります。

①直接血管内に入り、新陳代謝に使われます。

②肝臓へ送られてグリコーゲン(脂質)として貯蔵されます。

お菓子などの糖質を摂りすぎると、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンの量が莫大に増えてしまい、脂肪組織へ運ばれ中性脂肪として蓄えられます。これがいわゆる、タプタプのお肉です。

最も太りやすいと言われている糖質が、フルーツなどに多く含まれる、「果糖」と言われています。果糖は他の糖質よりも、脂肪酸や中性脂肪の合成に使われやすく、太りやすいと言われています。良くテレビで言われている糖度はその果実に含まれる果糖の量なので、糖度15%とかだと、まあまあな果糖が含まれています。また果糖の特徴として、他の糖質よりも甘い性質があるので食べてしまいやすいことも、太りやすさの原因と言えるでしょう。

また糖質は脂肪を燃やす働きを止めてしまう働きもあります。ヒトは空腹時に、腸内細菌や肝臓が絶食誘導脂肪因子(FIAF)というタンパク質を生成するのですが、このFIAFは体内に脂肪を蓄えるのを阻害する効果があります。その時に、脂肪を燃やしてエネルギーを得るので、もし空腹時に糖質をすぐにとってしまうとこのFIAFの働きは得られずに、脂肪を貯めるスイッチがONになってしまいます。

こんな経験はありませんでしたか?

「お腹が減りすぎてお腹いっぱい」これはまさに、空腹時に脂肪が分解されてエネルギーを得た結果、満腹になった感じがするのです。

 

我々はなぜ甘いものをつい食べてしまうのか

甘いものを食べたい!この衝動を理解するには、少し生理学的作用や脳科学の内容も多少の理解が必要です。なぜ、私たちは甘いものが食べたくなるのか、この仕組みを知っていただくと漠然と不安だったものから解放されるかもしれません。

糖質摂取への渇望を知るために

血糖値・遺伝子・報酬系の話をします。

 

 

♦︎【血糖値】生命に欠かせない機能

先にも説明しましたが、糖質はエネルギー生成としてとても有用な栄養素で、ヒトが活動するためにはなくてはならないものです。この糖質を吸収する際に、行き先として・血管へ直接行く場合・肝臓へ送られる場合があると説明しました。糖質が血管へ行く量が多ければ血糖値は高くなり、少なくなれば低くなります。

現在の私たちの生活では、糖質過多の環境で生活を送っています。一度に摂取する量が多いと、血糖値が大きく向上してしまいます。その際に、上がり過ぎた血糖値を抑える為にインシュリンがすい臓より分泌されて、血糖値を平常値へと戻します。

しかし、糖質を過剰に摂取しすぎるとインシュリンも過剰に分泌されます。この状態が長く続くと、インシュリンの調節機能が麻痺してしまい少量の糖質に対しても過剰に分泌したりします。インシュリンが過剰に分泌されると、血糖値が大幅に下がってしまい血管内の糖質が少なくなり低血糖になります。

低血糖になると、また糖質が欲しくなり過剰に摂取してしまいます。

結果的に糖質過多→高血糖→インシュリン過多→低血糖の悪循環が起こります。

糖質過多な食事を続けると、血糖値が大きく乱れて、糖質への渇望症が起きてしまうのです。

 

♦︎【遺伝子】生き抜くために必要だった

これはあくまで仮説の話になるのですが、私たちのはるか遠い祖先は動物などを狩っていた狩猟民族でした。狩猟民族での主な食料は、狩った肉や木の実などの果実が中心でした。このころに、農作などで安定した食物供給はなく、常に食物を探し求めている生活でした。狩は主に体力のある男性が行い、女性は木の実などの採取を中心に食料の確保をしていたと推察されます。

特に女性は果実や薬草を集めるのですが、1人が持てる量は限られてしまいます。食料の供給効率を考えた場合、成っている果実をその都度、食べてお腹いっぱいにし、持てるだけ持ち帰ると1人分を賄えるので非常に効率が良いです。また薬草を食べるよりも、糖質の多い果実を食べるとエネルギーがたくさん得られます。このように、「果実(糖質)を食べれる時に食べる」という遺伝子が、現在まで残っていると言われています。

 

 

♦︎【報酬系】やめられない止まらない

糖質の摂取が止まらない1番の理由はこの「報酬系」が原因と言えます。報酬系とは何なのかズバリいうと依存性です。ヒトの何かしらの快楽刺激があった場合に、ドーパミンというホルモンが分泌されます。糖質を摂取した際に、このドーパミンが大量に分泌されます。快楽を与えるだけなら良いのですが、副作用として強い依存性があります。覚せい剤などもこの報酬系と強固に結びつくことにより、やめたくてもやめられない、禁断症状が出てしまうのです。

この依存性が糖質の摂取を止まらなくさせ、人々を困惑させる根幹とも言えるでしょう。

これは私自身が実験した内容だったのですが、1ヶ月砂糖などの報酬系を刺激する糖質の摂取を制限した時期がありました。砂糖を摂取しない日は良かったのですが、付き合いなどのあり砂糖の入ったお菓子を食べた際、その後の砂糖への渇望がありえないぐらい強く出ました。家にお菓子を置いておくと、どれだけ耐えても食べたくなってしまうため隠してもらったり、気を紛らわせるために外を走ったりと散々な目にあいました。およそ5時間程度でおさまったので良かったですが、この時、依存性の恐ろしさを肌身をもって体感しました。

 

 

最後に

炭水化物は、エネルギー効率などに関しては非常に重要な栄養素です。しかし、摂取しすぎると大きな問題があるため、メディアなどではよく叩かれています。摂取のし過ぎは大きな問題ですが、摂取しないこともまた健康を害してしまいます。

炭水化物の1日の最低限摂取量はおにぎり1つ分です。

これは、日常生活での活動量で大きく変化するため、あくまで目安です。

「健康は自分で手にいれる」

自分にあった最適な糖質の量を探して行きましょう!

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