こんにちは！

岡崎市で整体院しんの院長をしている今井です。

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様々な身体の不調に対して、根本からの改善を望むなら、知識が必要です。

自分の身体に対する、探究心や好奇心を持っている方のために、専門的な身体の仕組みを分かりやすくお伝えします。

その思いを一つの記事にまとめましたのでご覧ください。

→情報発信への熱き想い

 

【快眠】すぐに寝付ける！　寝る前に注意したいダメな行動

「夜眠れなくて寝不足なんですよ」

「寝つきが悪くって」

「枕がいけないのかしら」

などと、睡眠不足で悩まれている方が数多くいらっしゃいます。今回は本の「スタンフォード式 最高の睡眠」を参考にして、快眠の心得をお伝えしたいと思います。「体温」「リラックス」「光」の３つの視点から説明します。

動画でわかりやすくまとめています。

ぜひご覧になって、理解を深めて下さい！

 

快眠の心得 ①【体温】

♦︎「体温を上げて下げろ」

私たちヒトの体温を示す場合、素肌の温度である「皮膚体温」と、内臓など体の中の温度である「深部体温」というものがあります。寝るときの深部体温は日中の時よりも0.５～１℃ほど下がります。

これは有名な文献で報告された内容ですが、ヒトは皮膚温度と深部体温の差が縮まった時に眠くなりやすいと言われています。一般的に、皮膚体温が深部体温よりも２℃ほど低くなります。

例えていうと、皮膚体温：34.5℃ 深部体温：36.5℃の場合、皮膚体温：35.5℃  深部体温：36.0℃と0.5℃の差になりましたね。これは大げさに表記しましたが、この差が２℃未満であれば、入眠の評価が良かったそうです。

では、差はどうやって縮めるの？ってなりますよね！方法論を説明する前に、もう少しだけ生理学の話をします。深部体温と皮膚体温の変化の仕組みについてです。

 

 

♦︎深部体温と皮膚体温

まず皮膚温度を上げたい場合は、想像通り温かいものに触れる事で上昇します。ただ皮膚体温を上げるのにも限度があって、入浴にて１℃前後までしか変化はしません。

一方で深部体温は身体の中にあるため、簡単には下がりません。そのため、身体は汗を出す事で体内の熱放散を行います。全身で熱放散は行われるのですが、毛細血管の多い手や足が特に発汗すると言われています。

ここまでの要点をまとめると、快眠のポイントとして皮膚温度は上げる　深部温度は下げるです。

体温調節の方法としては

「入浴がオススメです」

深部温度の特徴として、温度が上がればその後、大きく低下します。入浴直後は体温も上がり、交感神経が優位となって興奮状態に近く、この状態では寝たくても寝れません。そのため、深部体温が下がっていく入浴後60分～90分が入眠にベストな時間となります。

また、汗をかくためには水分補給も大切です。寝る前に100ccほどのお水を飲むと、良いですね！

※お茶は利尿作用がある為、あまりオススメはしません。

 

 

快眠の心得 ②【緊張】

♦︎「身体の緊張を緩めよ」

身体の緊張と睡眠も大きな関係があります。身体が緊張状態の場合、交感神経が優位となりいわゆる興奮状態になります。また交感神経が優位な場合、筋肉が収縮（縮む）して毛細血管を圧迫してしまい、先ほど説明した熱放散を妨げてしまいます。結果、体温調節機能も落ちて眠りにくくなります。

私の整体院の話ですが、施術後、驚くほど寝つきが良くなった。ぐっすり眠れるようになったという声を多くいただいています。中には施術中に寝てしまう人もちらほら。笑

マッサージをして全身の筋肉の緊張を緩めて血流を良くする事で、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、内臓の働きも良くなって、深部温度の変化も出やすくなります。

何よりも「リラックス」して眠れることが重要です。

 

快眠の心得③【光刺激】

♦︎光刺激は避ける

睡眠を促すホルモンとしてメラトニンという物質があります。これは夜になるに連れて徐々に分泌量が上昇していきます。しかし、あることをしてしまうとメラトニンの分泌量が減ってしまうのです。

それがブルーライトを見ることです。

パソコンやスマホなどの液晶画面からでるブルーライトが、メラトニンの分泌を抑える働きを抑えてしまいます。そのため、入眠前の30分～1時間はスマートフォンをOffにすることをオススメします。

 

 

最後に

今回は快眠を手にいれるための３つの視点をご説明しました。どれも、自分自身で実際に試してみて良い効果があったので記事にしています。この中でも、「身体の緊張」はなかなか改善させにくいかと思います。運動不足を感じている方はまず簡単な運動を、運動している方は普段動かさない場所を意識的に動かすようにしてみてください！

『身と心が芯から元気になる真の森』

整体院しん

 

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