【タンパク質】徹底解説|摂取量が鍵?過剰も不足も身体に悪影響が出る!?

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岡崎市で整体院しんの院長をしている今井です。

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〜今回の関連記事〜

5大栄養素編

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【タンパク質】徹底解説|摂取量が鍵?過剰も不足も身体に悪影響が出る!?

三大栄養素の1つの「タンパク質」。英語では(プロテイン)と呼ばれています。タンパク質は3大栄養素の中でも、最も重要でしっかりと摂取して頂きたい栄養素といっても過言ではありません。

タンパク質って「筋肉」のイメージが強いですよね?実は、「筋肉」を作る大事な栄養素でもあるのですが、その他にも重要な役割がたくさんあります。タンパク質をしっかりと理解して、元気で健康な身体を手に入れましょう!!

動画でわかりやすくまとめています。

文章を見るのが苦手な方にオススメです!!

【タンパク質】ってなに?

「タンパク質」とは「アミノ酸」が大量に結合してできた化合物のことです。

特徴として、窒素や硫黄の分子を含むことです。「窒素」結構重要です。アミノ酸の種類は20種類と以外に少ないのですが、これを組み合わせてできるタンパク質の種類は10万種類に及ぶと言われています。よくこんなにも発見できましたよね・・・

中でもアミノ酸のみで構成されるタンパク質を

単純タンパク質

アミノ酸成分以外も含むものを

複合タンパク質

と呼ばれています。

例を挙げると単純タンパク質は、筋肉の主成分である【ミオシン】。採血で栄養素の指標になる【アルブミン】といったところでしょうか。

一方、複合タンパク質は血液で酸素を運ぶ【へモグロビン】、牛乳に含まれる【ガゼイン】などがあります。

これらのタンパク質はから分泌される消化酵素「ペプシン」によって分解されます。さらに、十二指腸(胃から腸へ変わる場所)からも、別の消化酵素が分泌されアミノ酸へと変化します。その後、腸内の絨毛(じゅうもう)から血管内へ吸収され、身体の各場所へ輸送されます。

 

 

【タンパク質】の体における重要な役割

血管内へ吸収されたアミノ酸(タンパク質)は、各臓器に運ばれて様々な用途に使われます。一番代表的なのが「筋肉」になること。ただ、タンパク質の働きはそれだけではありません。

例えば

「ホルモン」の材料になることや

「酵素」の触媒に使われたり

「免疫」物質の材料になったりします。

その他にも「髪の毛」「つめ」「臓器」「細胞」「エネルギー源」全てにタンパク質が関係しています。そのため、タンパク質はヒトの構成要素の内、水に次いで2番目に多い物質です。大体、身体の20%がタンパク質と言われています。

何度も繰り返しになりますが、タンパク質は「筋肉」だけでなく、身体の様々な物の材料となります。もし、タンパク質が不足した場合、身体がどうなってしまうのか・・・想像するだけでも恐ろしいですね。

 

 

【タンパク質】が不足するとどうなる?

タンパク質の役割は多岐に及ぶことをお伝えしました。もし、不足すると身体の様々なバランスが崩れ、重篤な症状が出てしまう場合があります。

 

♦︎ホルモン分泌の低下

睡眠導入ホルモンの【メラトニン】と絡めて解説すると、メラトニンは「トリプトファン」と言う(必須)アミノ酸から合成されます。

※必須アミノ酸は体内で合成されずに、食事から補う必要があります。

また「トリプトファン」は、幸せホルモンの【セロトニン】の原料でもあります。昼中、日の光を浴びるとセロトニンが分泌され、夜中になるとメラトニンが分泌されます。このアミノ酸が不足すると、睡眠障害を引き起こす可能性が高くなると言うことです。そのほかにも、様々なホルモンに関わっています。睡眠障害だけでなく、様々な障害を引き起こします。

 

♦︎免疫機能の低下

免疫は、身体に入ってきた異物(敵)を排除する働きがあり、これは「免疫グロブリン」と言う大きなタンパク質が役割を担っています。この免疫グロブリンは5種類あるのですが、「二度と麻疹にかからないようにする」「インフルエンザに対抗する」などウイルスや細菌から私たちの身体を守ってくれています。タンパク質が不足すると感染症にかかりやすくなると言うことです。

タンパク質が不足して、これらの機能が働かなくなると大変なことになりますよね?だから、タンパク質が不足した時に人中のタンパク質を分解すると言う、機能を兼ね備えています。

これは何かと言うと、主に「筋肉」を破壊して、ホルモンや免疫に栄養を回す働きです。高齢者など色が細くなっていくと、タンパク質を食べる量が減ります。食べていないとドンドン筋力が落ちる。ふらふらになって、転んで骨折。栄養が足りないから筋肉がつかない。といった悪循環に陥ってしまうんですね・・・

では沢山食べればいいのかと言うと

そうでもないんです・・・

 

 

【タンパク質】と取りすぎるとどうなる?

タンパク質はいい作用が沢山あるからモリモリ食べよう!赤身肉が良いらしいから毎日食べよう!などと思っていると、将来大変な目に会うかもしれません。取りすぎるとなぜいけないのか知りましょう。

♦︎腸内環境が悪くなる

タンパク質は胃で消化されるのですが、他の炭水化物などに比べて消化されにくい特徴があります。さらに、肉などは大きなブロックのまま飲み込まれるため、余計に消化されにくいです。

消化不良の状態で、小腸→大腸へと送られていくと、徐々に腐敗(腐る)します。これが悪玉菌のエサになり、腸内環境を悪くしてしまいます。

豆知識として

腸内環境は善玉菌・日和見菌・悪玉菌があるのですが、そのうち日和見菌が8割を占めています。日和見菌は、善玉菌・悪玉菌の両方へと変化する性質があり、数が多い方へ変化します。タンパク質が腐敗して悪玉菌が増えると、日和見菌も悪玉菌へと変貌してしまうのです!!

♦︎腎不全になる

タンパク質は身体の中に貯蔵する場所はありません。基本的には再吸収といって再び体内へ戻されるのですが、腎臓の機能が悪くなると再吸収されずに尿中にタンパク質が排出されます。タンパク質が体内で代謝(使われた)された際に副産物としてアンモニア(NH3)が作られます。冒頭でタンパク質の特徴として「窒素(N)」があると言いました。このアンモニアが脳内へ行くと神経系にダメージを与えてしまうため、体内では毒です。そのため肝臓で尿素へと変換されます。尿素は腎臓にて老廃物と認められて、体外へ排出されます。しかし、タンパク質を多くとると尿素の量が多くなり、腎臓の負担も大きくなるのです。

※腎臓のイメージは「あみ」「ざる」です。沢山の老廃物が来てしまうと隙間が詰まってしまい壊れてしまいます。

 

♦︎発がん性がある

植物性のタンパク質はいいのですが、動物性のタンパク質を多く摂取すると発がん性があると言われています。動物性の中でも特に赤身肉を取りすぎるとやばいです。

赤身肉に含まれる「ヘム鉄」と言う成分を、過剰に取りすぎると発がん性があると言う文献報告が数多くあります。そのほかにも、「二次胆汁酸」「TMAO」など作用により、発がん性が高まると言われています。

※生理作用は、今回は割愛

そのため、赤身肉の「牛肉」「馬肉」「羊肉」の取りすぎには注意しましょう!

豆知識

大豆などの植物性タンパク質は、逆に発がんリスクを抑える働きがあると期待されています。65歳以上の高齢者は、動物性タンパクを積極的に摂取しても発がんのリスクは少なく、50〜60歳では発がん性リスクが上がるといった報告もあります。高齢者は、むしろ積極的に摂取した方が良いのかもしれません。

【タンパク質】の上手な摂取の仕方

タンパク質のメリット・デメリットについて説明をしましたが、結局、何をどうやって食べればいいの?と疑問があると思いますので解説をしていきます。

 

♦︎タンパク質摂取のポイント①

〜アミノ酸スコアを見るべし〜

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸が十分に含まれているかの指標。

100=最高全部入ってます

80=まあまあ入ってるかな

40=1種類が多く入ってるかな

こんなイメージです!アミノ酸スコア「100」の食品として

・牛肉(サーロイン)・豚肉(ロース)・鶏肉(胸)・サーモン・アジ・牛乳

アミノ酸スコア「80」台の食品は

・大豆・あさり

スコアの高いものを食べると、身体にて合成されないアミノ酸が摂取できます。もし、食品選びに迷った際はスコアの高いものを選びましょう!

♦︎タンパク質摂取のポイント②

〜赤身肉の食べる量を制限する〜

赤身肉は栄養価が高い食べ物です。しかし、食べ過ぎるといけないのもまた事実です。タンパク質の摂取量は1日、自分の体重分です。60キロなら60グラムです。

100g中のタンパク質含有量は

肉:10〜20g

大豆:15g

豆腐:5g

お肉関係は1日300g程度が妥当な量ですね!

 

最後に

タンパク質の基礎知識についてお伝えしました。

非常に重要な栄養素なのですが、摂取しすぎてもいけない。

この記事が、皆様の健康に何か役に立てば嬉しいと思います。

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