こんにちは！
岡崎市で整体院しんの院長をしている今井です。
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様々な身体の不調に対して、根本からの改善を望むなら、知識が必要です。
自分の身体に対する、探究心や好奇心を持っている方のために、専門的な身体の仕組みを分かりやすくお伝えします。
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〜今回の関連記事〜
栄養素編
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関連記事②【タンパク質】徹底解説｜摂取量が鍵？過剰も不足も身体に悪影響が出る！？
関連記事③【善玉・悪玉】コレステロールの知られざる働き メディアに情報操作されていませんか？
目次
【脂肪】徹底解説｜意外と知らない脂肪酸の役割と摂取方法を大紹介！！
三大栄養素の１つ「脂肪」。
一般的には、デブの素として忌み嫌われている栄養素。しかし、食事に含まれる栄養素としての「脂肪」と、体内でデブの素となる脂肪は少し違います。言葉が一緒なのでややこしいですよね・・・
実は「脂肪」は三大栄養素と言われるだけの重要な役割があります。
本ブログを読んでいただき、脂肪についての正しい知識を付けましょう！
【脂肪】ってなんだろう？わかりやすく解説！
♦︎脂肪の解説
脂質の特徴として水に溶けにくい性質があります。そのため、血液中では他の物質を結合する事で全身へ運ばれます。
エネルギー効率が非常に良く、１gあたり９kcalと炭水化物よりも高効率という特徴があります。体内の脂肪量を体脂肪といい、体重に占める脂肪の割合を体脂肪率といいます。標準が男性で１８％、女性が２３％と言われています。
脂肪は「３つの脂肪酸」と「グリセリン」が合体したものです。よく聞く中性脂肪がこの形で、他の物質を引っ付く事で「リン脂質」など名称を変えたりします。括りとしては、「脂肪酸」→「中性脂肪」→「リン脂質」の順に構造が大きくなります。
脂肪の役割は３つあり「循環」「貯蔵」「構造」となります。内容は以下の感じです。
♦︎脂肪の重要な役割
脂肪は、ただのデブの素ではない。エネルギーとして使用される以外にどのような働きがあるか知っておきましょう！！
・エネルギーの備蓄
→体内の脂肪が枯渇すると、タンパク質（筋肉）を分解してエネルギーを得るため、徐々に動けなくなってしまうことも。
エネルギーの貯蔵に関しては、三大栄養の中で最も重要なものになります。
・細胞膜・核酸・神経組織の構成成分
→脂肪(リン脂質)が細胞の膜を作っています。不足した場合、
・副腎皮質ホルモン・性ホルモンの材料
→炎症の制御、炭水化物の代謝、タンパク質の異化、血液の電解質のレベル、免疫反応など広範囲の生理学系に関わっている。
・体温を守る
→皮下脂肪が体内の温度を外へ逃さないように断熱してくれる。
脂肪を燃焼することで、体温を保ち生体の機能を保つ。
・内臓を守るクッション
→内臓脂肪が働く
このように、今まで不要なものと感じていた脂肪は、生きて行くには必要不可欠な栄養素なのです。
脂肪酸の種類｜飽和・不飽和脂肪酸の分類
「脂肪」を構成する脂肪酸の種類は複数あります。
大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに分かれます。簡単にこの２つを説明すると、「飽和脂肪酸」というのは、化学式が安定した状態のもので、「不飽和脂肪酸」は飽和脂肪酸に比べると、化学変化が起こりやすいものになります。
飽和脂肪酸は動物性の脂肪で固形、不飽和脂肪酸は植物性の脂肪で液体である特徴があります。
脂肪酸の種類を図にまとめてみました。
| 飽和脂肪酸（中性脂肪） | パルミチン酸、ラウリン酸 | パーム油、やし油、動物油 | |
| 不飽和脂肪酸 | |||
| ・一価不飽和脂肪酸（N-9系） | オレイン酸 | オリーブ油、キャノーラ油 | |
| ・多価不飽和脂肪酸 | |||
| ・・Nー６系脂肪酸 | リノール酸（必須） | コーン油 ごま油 サンフラワー油 | 過多でアレルギー |
| γーリノレン酸 | 月見草油、母乳 | 血糖値を下げる、生活習慣の予防 | |
| アラキドン酸（必須） | レバー 卵黄 アワビ | 免疫系の調節 | |
| ・・N−３系脂肪酸 | αーリノレン酸（必須） | しそ、エゴマ 亜麻仁オイル | アレルギー予防 |
| DHA | マグロ、さば、ぶり | 血管系、脂肪症の改善 | |
| EPA | マグロ、さば、ぶり | 血管系、脂肪症の改善 |
脂肪酸の面白いのが、体内での反応が真逆になるものあることです。
例えば「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」
「N-6系」「N-3」系です。
詳しい情報は、次にご紹介します。
♦︎飽和脂肪酸
飽和脂肪酸はデブの素と言われており、動物性の脂肪に多く含まれています。
過剰症：エネルギー過多→肥満へ（中性脂肪↑、コレステロール↑）
発がんリスクがある：前立腺癌 乳がん 大腸ガン
不足：血管や細胞膜が弱くなる
皮下脂肪の原因となるのが、この飽和脂肪酸が各組織にエネルギー源として蓄え続けた結果、プクプクと太っていくのです。
♦︎不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は様々種類があり、主に植物から採取されるものが多いです。
不飽和脂肪酸は「飽和脂肪酸」と真逆で中性脂肪↓ コレステロール↓の作用があります。
過剰症
N-6系：炎症性の物質の原料になる。体内に炎症を引き起こしたりアレルギーが惹起したりする恐れがある。
体に良い油
オメガ３と呼ばれる油は、動脈硬化を防いだり脂質異常症を改善させる働きがあると近年注目されています。特に、魚かから取れるDHAなどは脳の神経伝達に関わっていると言われており、「頭が良くなる脂肪酸」とも言われています。厳密には、脳神経の素材であり頭が良くなるものではありませんが、、、
【脂肪】食物に含まれる脂肪酸の特徴
脂肪の情報を得るときに、脂肪酸の特徴や〇〇を食べなさいなどのブログを多く見かけます。
何となく「魚が良い」とか「赤肉が良い」とか紹介されているのですが、本当にそう？バランスが大事ではないの？と思ってしまいます。「この食材に〇〇が多い」といった内容は他の記事でたくさんあるため、
今回は、私がずっと気になっていた「料理されたもの」にどんな脂肪酸がどれだけ含まれいるかをご紹介したいと思います。
普段食べている食品にどんな脂肪酸が入っているか見ていきましょう！
♦︎食品中に含まれる脂肪酸の量
（一食あたりの目安）
| 天ぷら盛り合わせ | ぶりの照り焼き | 焼肉定食 | |
| 脂肪酸(飽和) | 1.22g | ★3.86g | ★9.15g |
| オレイン酸 | 3502.5mg | 3120mg | 11398mg |
| 脂肪酸(一価不飽和) | ★3.6g | ★4.72g | ★12.2g |
| リノール酸 | 2889.34mg | 1172mg | 4785mg |
| γ−リノレン酸 | 0.52mg | ||
| アラキドン酸 | 18.78mg | 128mg | 27.39mg |
| n-6系(多価不飽和) | ★2.93g | 1.32g | ★4.87g |
| α－リノレン酸 | 539.94mg | 281mg | 939mg |
| イコサペンタエン酸 | 14.7mg | 752mg | 9.41mg |
| ドコサヘキサエン酸 | 30.48mg | ★1360mg | 24.99mg |
| n-3系 多価不飽和 | 0.58g | 2.88g | 0.97g |
| 脂肪酸 多価不飽和 | 3.51g | 4.21g | ★5.84g |
| 脂肪酸 総量 | 8.33g | 12.96g | 27.19g |
※：https://calorie.slism.jp（参照）
★＝非常に多く含まれている
天ぷらの盛り合わせは、植物性の油を使っているためか、オレイン酸（飽和）は少なくリノール酸（一価）が多い結果となりましたね。中性脂肪を下げたり、コレステロールを下げる働きがあるようです。
ぶりの照り焼きや焼肉定食は、オレイン酸（飽和）・リノール酸（一価）のバランスが良さそうですね！
一方、ぶりは多価不飽和であるN-3系、焼肉はN-6系が多いという正反対の結果になりました。これは肉ばかり、魚ばかりの食事では栄養素が偏ってしまいますね。毎日お肉を食べるのではなく、交互に摂取する程度が程よいのではないでしょうか。
普段の食生活を見直して、今の自分に足りない脂肪酸は何かを知り
明日からの食事は、脂肪バランスのとれた食事を食べましょう！
【脂肪】の燃焼｜脂肪は燃やすには「絶食」と「運動」が必要！
みさなさんが気になるのは何と言っても、脂肪をどうやって燃焼するかですよね？
効率良く脂肪を落とす方法はないのかという疑問にお答えします。
脂肪を燃焼する方法はお大まかに２種類。
「絶食」と「運動」
この２つを行う事で脂肪動員の引き金となる、「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」などの、カテコー ルアミンとよばれるホルモン分泌を促し、脂肪を燃焼させるのです。
♦︎脂肪の燃焼「絶食」
脂肪が体内に溜まるのは、エネルギーを貯蔵するためです。脂肪はエネルギー貯蔵に優れていて、グリコーゲン（糖質）の６倍ものエネルギーを貯めることが出ます。そのため、脂肪は取れば取るほどドンドン溜まっていくのです。
脂肪を貯める細胞を「白色脂肪細胞」、脂肪を燃焼するのが「褐色脂肪細胞」と呼ばれており、「絶食」＝「飢餓」によって褐色脂肪細胞が活性化をして脂肪を燃焼しやすくなるのです。
他にも「寒冷刺激」も同じような効果があります。体温を保つヒーターの役割である褐色脂肪細胞が「寒冷刺激」を感知して、体温を上げるように働き脂肪を燃焼させるのです。
私自身が断食と寒冷刺激を検証した際、１週間で効果がわかるぐらい脂肪の燃焼は起こりました。
♦︎脂肪の燃焼「運動」
皆さんもご存知の通り、脂肪の燃焼には「有酸素運動」が効果的です。
運動時にエネルギーを得る際に「糖代謝」と「脂肪代謝」があるのですが、後者の「脂肪代謝」は酸素を使うため、「有酸素運動」と言われています。一般的には、１０分〜１５分ほどの軽い運動を行う事で徐々に燃焼されると言われています。
この情報も正しいのですが、一般的に知り渡っていない情報もあります。
それは、「血流不足」を加味していない事です。どれだけ有酸素運動を行ったとしても、お腹周りや太もも周りは筋肉が緊張しやすく、血流不足が起こりやすいです。この状態で有酸素運動を行ったしても、落ちやすいところが落ちるだけで、目的とした場所が落ちにくい可能性があります。
なので、有酸素運動で脂肪を燃焼させたい！と思った時は、マッサージや筋収縮などを行って緊張を取り除き、「血流を良くすること」がとても重要になります。
これだけは注意したい｜危険な脂肪
様々な脂肪酸の種類と特徴をご紹介しましたが、これだけは摂取を控えて欲しい脂肪があります。
それは
トランス脂肪酸
これはなんなのかというと、「マーガリン」や「ショートニング」になります。
バターが高価なために、安価に作る方法はないかと考え出されたのが「トランス脂肪酸」。
元々液状であるパーム油やヤシ油に水素を添加して固形に変えています。
これがなぜ、危険なのかというと、
発がん性が高い
と数々の文献なので報告をされている方です。
アメリカや欧州諸国で使用禁止になるほどの危険なものです。
日本では、このトランス脂肪酸の規制はなく「菓子パン」などを中心にバンバン使われています。
何をどのように食べるかは皆さんのご自由ですが、この情報も参考にしていただけたらと思います。
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